Мясо, рыба и их заменители для вегетарианцев
Автор: admin, 25 Апрель 2009
Задача: потребляйте 2-3 порции
Продукты этой группы поставляют в организм человека белок, железо, витамины группы В и другие минеральные вещества, такие, как цинк и магний.
Вегетарианцы получают необходимое количество белка из бобовых, злаковых, орехов, продуктов переработки сои, а необрушенное зерно, темно-зеленые овощи, бобовые и сухие завтраки с минеральными добавками поставляют железо.
Как выполнить задачу
- Старайтесь, чтобы по крайней мере половина порций этой группы в вашем рационе состояла не из мясных продуктов.
- Употребляйте меньше мяса при тушении, в соусе болонез, соусе для макарон, ризотто, картофельной запеканке— заменяйте его бобовыми и овощами.
- По крайней мере раз в неделю съедайте две порции жирной рыбы, такой, как скумбрия, форель или сардины. В этих сортах рыбы содержится большое количество жирных кислот, способствующих профилактике инфарктов и сердечных приступов. Кроме того, по данным норвежских исследователей, жирные кислоты способствуют улучшению спортивных результатов за счет улучшения работы сердечнососудистой системы.
- Как минимум три раза в неделю включайте в рацион бобовые — пусть они будут основой для приготовления тушеных блюд, кэрри, салатов и запеканок.
- Ограничьте употребление переработанных мясопродуктов (таких, как гамбургеры, колбаса или сосиски) до одного раза в неделю или реже.
Размер одной порции
Мясо
2 тонких куска (50-75 г) красного мяса
1 небольшая отбивная котлета (50-75 г)
3 тонких ломтика ветчины
Птица
75 г курицы/индейки (имеется в виду вес без костей)
1 небольшая порция куриной грудки
Рыба
1 кусок среднего размера (150 г) филе белой рыбы
1 небольшой кусок (75 г) филе жирной рыбы
1 баночка тунца (100 г)
75-100 г креветок
Яйца
2 штуки
Бобовые
Половина большой банки (420 г) готовой фасоли/ красной фасоли/нута/других видов фасоли
3 ст. л. с верхом вареной фасоли/чечевицы/гороха
Орехи
Небольшая горсть (50 г) орехов или семечек
Тофу/ куорн
100 г тофу (torn— соевый творог)/куорна
- В этой группе выбирайте продукты с пониженным содержанием жира — самое постное мясо, птицу (без кожи), бобовые, яйца (до 6 штук в неделю), куорн и сою.
- Если вы едите мясо, проследите, чтобы оно было постное и чтобы жир с него был тщательно срезан.
- Если вы едите птицу, снимите кожу перед тем, как ее готовить, или после приготовления.
- В ресторанах заказывайте рыбу, приготовленную в гриле, а не жареную, и попросите снизить количество жира на 15 г (145 ккал).
- Готовьте мясо, рыбу и птицу без жира — жарьте «всухую» на сковороде, в гриле, запекайте обычным способом или в фольге.
Рубрика: Правильное питание и диеты