Мясо, рыба и их заменители для вегетарианцев | Время для семьи
     
   
     

Мясо, рыба и их заменители для вегетарианцев

Автор: admin, 25 Апрель 2009

Мясо, рыба и их заменители для вегетарианцевЗадача: потребляйте 2-3 порции

Продукты этой группы поставляют в организм человека белок, железо, витамины группы В и другие минеральные вещества, такие, как цинк и магний.

Вегетарианцы получают необходимое количество белка из бобовых, злаковых, орехов, продуктов перера­ботки сои, а необрушенное зерно, темно-зеленые овощи, бобовые и сухие завтраки с минеральными добавками поставляют железо.

Как выполнить задачу
  • Старайтесь, чтобы по крайней мере половина пор­ций этой группы в вашем рационе состояла не из мясных продуктов.
  • Употребляйте меньше мяса при тушении, в соусе болонез, соусе для макарон, ризотто, картофельной запеканке— заменяйте его бобовыми и овощами.
  • По крайней мере раз в неделю съедайте две пор­ции жирной рыбы, такой, как скумбрия, форель или сардины. В этих сортах рыбы содержится большое количество жирных кислот, способствующих профи­лактике инфарктов и сердечных приступов. Кроме того, по данным норвежских исследователей, жир­ные кислоты способствуют улучшению спортивных результатов за счет улучшения работы сердечно­сосудистой системы.
  • Как минимум три раза в неделю включайте в ра­цион бобовые — пусть они будут основой для при­готовления тушеных блюд, кэрри, салатов и запеканок.
  • Ограничьте употребление переработанных мясопро­дуктов (таких, как гамбургеры, колбаса или сосис­ки) до одного раза в неделю или реже.
Размер одной порции

Мясо

2  тонких куска (50-75 г) красного мяса

1 небольшая отбивная котлета (50-75 г)

3  тонких ломтика ветчины

Птица

75 г курицы/индейки (имеется в виду вес без костей)

1 небольшая порция куриной грудки

Рыба

1 кусок среднего размера (150 г) филе белой рыбы

1 небольшой кусок (75 г) филе жирной рыбы

1  баночка тунца (100 г)

75-100 г креветок

Яйца

2  штуки

Бобовые

Половина большой банки (420 г) готовой фасоли/ красной фасоли/нута/других видов фасоли

3  ст. л. с верхом вареной фасоли/чечевицы/гороха

Орехи

Небольшая горсть (50 г) орехов или семечек

Тофу/ куорн

100 г тофу (torn— соевый творог)/куорна

  • В этой группе выбирайте продукты с пониженным содержанием жира — самое постное мясо, птицу (без кожи), бобовые, яйца (до 6 штук в неделю), куорн и сою.
  • Если вы едите мясо, проследите, чтобы оно было постное и чтобы жир с него был тщательно срезан.
  • Если вы едите птицу, снимите кожу перед тем, как ее готовить, или после приготовления.
  • В ресторанах заказывайте рыбу, приготовленную в гриле, а не жареную, и попросите снизить количе­ство жира на 15 г (145 ккал).
  • Готовьте мясо, рыбу и птицу без жира — жарьте «всухую» на сковороде, в гриле, запекайте обычным способом или в фольге.

Рубрика: Правильное питание и диеты

Комментарии закрыты.

  наверх