Стратегия здорового питания на бегу | Время для семьи
     
   
     

Стратегия здорового питания на бегу

Автор: admin, 9 Февраль 2010

Стратегия здорового питания на бегуЧасто бывает трудно в жестком графике намеченных дел найти место для здорового и регулярного питания.

Однако отсутствие режима питания, пропущенные завтраки и обеды, торопливое перекусывание на ходу какой-нибудь жирной пищей неизменно приводят к упадку сил, недостатку в организме гликогена, витаминов и микроэлементов.

Приведенные ниже практические советы помогут вам разработать стратегию здорового питания, которая принесет вам пользу в напряженном ритме жизни.

Стратегия питания на бегу

  • Организация питания. Берите еду с собой, чтобы вам не пришлось пропускать ланч, обед или хватать первую попавшуюся жирную закуску, когда вы умираете с голоду.
  • Планирование дня. Планируйте свой день заранее, чтобы у вас всегда оставалось время поесть, каким бы напряженным ни был ваш график.
  • Выяснение возможностей поесть. Составьте список моментов и мест, когда и где вы можете поесть, например в раздевалке, в спортивном клубе, в перерыве между деловыми встречами, за рулем или в поездке, за рабочим столом в офисе.
  • Подготовка. Готовьте еду заранее. В один из дней вы можете приготовить много пищи и потом брать с собой частями, а остальное держать в холодильнике или морозилке.
  • Разумные покупки. Ходите за покупками в определенные дни, имея при себе заранее составленный список всего необходимого,— так вы сбережете время и обеспечите себя едой на неделю. Старайтесь не ходить в магазины часто, делая небольшие закупки, — это отнимает значительно больше времени.
  • Запасы. Держите в холодильнике основной запас здоровой пищи, чтобы у вас всегда был выбор полезных для здоровья продуктов.

Здоровое питание на бегу

  • В ваш рацион всегда должна входить по крайней мере одна порция свежих фруктов и овощей.
  • Если вам приходится во время ланча есть чипсы и жареную пищу, «оздоровите» ее салатом, а затем съешьте свежих фруктов.
  • Завтрак должен стать для вас ежедневной привычкой — никогда не пропускайте его! Съедайте большую миску хлопьев из цельного зерна, добавив к ним свежие фрукты или сухофрукты и молоко.
  • Съедайте в каждый прием больше углеводистой пищи, такой, как макароны, хлеб или картофель, сократите жиры и жирные соусы.
  • Предпочтение отдавайте такой здоровой легкой еде, как яблоки, уншиу (вид мандарина. — Прим. пер.), бананы или тосты с мармитом.
  • Пища быстрого приготовления предпочтительнее та, которая содержит меньше жиров, больше углеводов и овощей, например домашний овощной суп (сварите заранее большую кастрюлю) с булочками, картофель в мундире с тунцом или домашний сыр.
  • На ланч к сэндвичам добавляйте большую порцию хрустящего салата (готового, если хотите); заправьте его по вкусу нежирным соусом.
  • Выпивайте самое меньшее 2 л жидкости в день (и добавьте еще 1 л на каждый час занятий спортом), например разбавленного фруктового сока, сквоша или изотонического напитка для спортсменов.

Супербутерброды

Бутерброды представляют собой высокоуглеводную здоровую пищу для еды «на бегу». Остерегайтесь готовых бутербродов из супермаркета или из закусочных баров, так как они содержат слишком много масла и майонеза.

Бутерброд с креветочным маслом содержит более 22 г жира! Чтобы он был действительно полезным, приготовьте его сами. Нарежьте толстые куски хлеба и намажьте их какой-либо из нежирных начинок, приведенных ниже.

Примеры бутербродов:

  • Хлеб с отрубями с нежирным мягким сыром, финиками и измельченными грецкими орехами.
  • Французский багет с тунцом, помидорами, водяным крессом и нежирной салатной заправкой.
  • Солодовый зерновой хлеб с индейкой или цыпленком и низкокалорийной шинкованной капустой.
  • Чиабатта с сыром моцарелла пониженной жирности, мясистыми помидорами, оливками и низкокалорийной заправкой для салата.
  • Булочка из дрожжевого теста с курицей, курагой, петрушкой и эстрагоном.
  • Хлеб фокаччиа (порезанный на кусочки) с жареным сладким перцем, баклажанами и луком.
  • Пита с накрошенной брынзой, зеленой фасолью, ростками шпината и огурцом. . .
  • Ржаной хлеб с домашним сыром и нарезанными финиками.
  • Тортилья из пшеницы (плоская лепешка.— Прим. пер.), в которую завернуты нарезанная курица, салат с приправой Тако.
  • Булочки с ветчиной, латуком, тертой морковью и нежирной заправкой для салата.
  • Оливковый хлеб с листьями салата.
  • Хлеб с изюмом и с бананом, кишмишем и корицей.
  • Солодовый хлеб с тертым сыром чеддер, помидором и латуком.
  • Багель с нежирным мягким сыром, лососем и томатом.

Информация, важная при приготовлении бутербродов

  • Хлеб с отрубями содержит в два раза больше клетчатки, чем белый хлеб (6,5 г на 100 г по сравнению с 2,8 г на 100 г).
  • Тонкий слой масла на хлебе — это примерно 5 г масла (4,1 г жира), средний по толщине слой масла — это 7 г (5,7 г жира), и, наконец, масло, намазанное толстым слоем на хлеб, — 12 г (9,8 г жира).
  • Если вы хотите поесть основательно, сделайте сэндвич с тремя кусками хлеба.
  • 1 ст. л. майонеза содержит 22 г жира. Вместо него возьмите мягкий творог или низкокалорийную заправку для салата.
  • Если вы готовите бутерброды заранее, заверните их и храните в отдельном пакете в холодильнике или в другом прохладном месте.

Запасы в холодильнике

Храните в холодильнике основной запас приведенных ниже продуктов — у вас под рукой всегда должна быть какая-то здоровая пища, чтобы быстро поесть.

  • Томаты
  • Готовая фасоль
  • Различные виды фасоли (например, красная, Каролинские бобы)
  • Суп
  • Рыба (например, тунец, сардины)
  • Рисовый пудинг (нежирный)
  • Горчица (нежирная)
  • Фрукты в собственном соку (ананасы, персики)
  • Макароны
  • Рис
  • Другая крупа (например, кускус, болгарская пшеница, пшено)
  • Зерновые на завтрак
  • Овсяные хлопья
  • Сухофрукты (изюм, курага, финики) Банки
  • Соус к макаронам
  • Соус кэрри
  • Нежирные соусы для приготовления пищи
  • Салса
  • Пассата
  • Мед, фруктовая паста, джем
  • Сушеные травы

Рубрика: Правильное питание и диеты

Комментарии закрыты.

  наверх