Фрукты и овощи | Время для семьи
     
   
     

Фрукты и овощи

Автор: admin, 25 Май 2009

Фрукты и овощиЗадача: фрукты и овощи нужно потреблять минимум пять раз в день.

Они богаты витаминами и микроэлементами, особенно бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, а также большим количеством биологически активных веществ.

Как выполнить задачу
  • Включите в завтрак свежие фрукты. Это может быть нарезанный кусочками банан, который вы еди­те вместе с хлопьями, или мюсли.
  • По меньшей мере два раза в день ешьте свежие фрукты.
  • В обед и полдник делайте себе салат.
  • В основные приемы пищи включите две порции овощей — либо сами по себе, либо в супах и соусах.
  • Используйте при приготовлении бутербродов овощи.
  • Основные приемы пищи заканчивайте свежими фруктами или приготовленными из фруктов десер­тами, такими, как яблочный пирог, банановый крем, печеные яблоки или фрукты, смешанные с йогуртом, мороженым или рисовым пудингом.
Размер одной порции

Свежие фрукты

  • 1 яблоко/груша/апельсин/банан
  • 100 г ягод (например, клубники, малины)
  • 100 г ананаса/винограда
  • 4 абрикоса/сливы
  • 2 киви
  • половина манго

Консервированные фрукты

  • Половина консервной банки (200 г) ананасов/персиков/абрикосов (без жидкости)

Фруктовый сок

  • 1 стакан (100 мл) сока

Овощи

  • 100 г овощей
  • 2 моркови/кабачок
  • 2 головки брокколи
  • 10 кочешков брюссельской капусты
  • 3 ст. л. гороха
  • 2-3 ст. л. шпината/капусты/зеленой фасоли

Салат

  • 1 большой помидор
  • 3 целых огурца
  • 1 пучок кресса водяного
  • 3 корешка петрушки
  • 1 кочан салата-латука/половина кочана салата-латука «айсберг»
Самое важное

Каждый день съедайте:

  • по крайней мере один апельсин/манго, абрикос, морковь, помидор как источник антиоксидантов и бета-каротина;
  • по крайней мере один помидор/ломоть арбуза как источник ликопина для профилактики раковых заболеваний;
  • по крайней мере какие-нибудь ягоды или цитрусовые (клубника, малина, апельсины) как источник биофлавоноидов и витамина С, укрепляющих им­мунную систему;
  • по крайней мере один вид зеленых овощей в день (брокколи, капуста, шпинат) как источник железа и фолиевой кислоты.

Рубрика: Правильное питание и диеты

Комментарии закрыты.

  наверх