Злаки и овощи, содержащие крахмал | Время для семьи
     
   
     

Злаки и овощи, содержащие крахмал

Автор: admin, 25 Май 2009

Злаки и овощи, содержащие крахмалЗадача: необходимо потреблять их 5-11 раз в день.

Эта пищевая группа обеспечивает поступление в организм сложных углеводов, витаминов группы В, витамина С (только картофель) и клетчатки. Вам необходимо точно определить размер порций, чтобы убедиться, что вы съедаете нужное количество пищи и не больше.

Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 6-8 раз Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, — 5-6 раз Мужчины, ведущие активный образ жизни,— 9-11 раз Женщины, ведущие активный образ жизни, — 7-10 раз

Как выполнить задачу

• Начинайте день с 2-3 порций этой группы как ми­нимум. Например, большая чашка необрушенного зерна или овсяной каши; 2-3 толстых тоста из муки с отрубями; две английских булочки.
• Будьте смелее в выборе хлеба, ищите новые виды — попробуйте ржаной, испанский, фокаччиа (focaccia — пшеничная лепешка), питу, сдобу, багели (сорт булочек), хлеб из семечек подсолнуха, травяной хлеб и другие.
• Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присут­ствовали 2-3 порции продуктов этой группы — сделайте основой макароны, лапшу, картофель, рис, кускус, болгарскую пшеницу или хлеб.
• Вы можете использовать вареную крупу, рис или болгарскую пшеницу в качестве начинки для таких овощей, как баклажаны, кабачки и сладкий перец.
• На хлеб намазывайте тонким слоем паштет, содер­жащий мало жира, сливочное масло или масло ара­хиса, либо вообще ничего не кладите на него.
• Делайте запеканки из картофельного пюре или ку­сочков хлеба.

Вместо того чтобы проглотить круассан с чашкой горячего шоколада (331 ккал/17,1 г жира), съешьте английскую пышку с тонким слоем фруктового дже­ма, банан и запейте стаканом (140 мл) апельсиново­го сока (330 ккал/1,8 г жира).

Размер одной порции

Хлебные изделия:

  • 1 ломтик хлеба
  • 1 маленькая булочка/половина шотландской булочки/половина багеля
  • половина большой питы/чапати (chapati— лепешка из пресного теста)

Злаковые/ крупы:

  • 2 ст. л. с верхом вареных макарон/риса/лапши
  • 25 г макарон/риса/лапши (имеется в виду вес сырых макарон или риса)

Овощи, содержащие крахмал:

  • 1  средняя (175 г) печеная или вареная картофелина, 3 молодые картофелины
  • 2  ст. л. батата/ямса/плантейна (plantain — тро­пический плод, подобный банану)
  • 2 столовые ложки кукурузы
  • 1 большой пучок пастернака

Сухие завтраки:

  • 1  небольшая миска (25 г) хлопьев
  • 2  печенья с отрубями
  • 1 пачка разных хлопьев

Крекеры:

  • 3 крекера/хрустящих хлебца/рисовых лепешки
Самое важное

• Удостоверьтесь, что по крайней мере половина пор­ции состоит из цельных зерен разнообразных зла­ковых, например хлеб с отрубями, макароны или хлопья из муки с отрубями.
• Взамен масла употребляйте вместе с картофелем, сваренным в мундире, свежий и домашний сыр, йо­гурт, полужирные сливки.
• Съедайте отварной или жареный картофель вместе с кожурой. Не нужно чистить картофель для приго­товления супа, тушеного мяса или картофельной за­пеканки с овощами.

Рубрика: Правильное питание и диеты

Комментарии закрыты.

  наверх